Es posible superar el verano sin engordar, incluso siendo 'cliente' habitual del chiringuito playero. Para ello hay que tener claros algunos conceptos. Nos lo cuenta una experta: Laura Jorge, nutricionista y autora del libro 'El método come sano, vive sano'.

Para no engordar no hay que hacer dieta, sino comer sano, incluso cuando el verano y las visitas al chiringuito nos complican la tarea. Es lo que defiende toda una experta en la materia, Laura Jorge, dietista-nutricionista y autora del libro 'El método come sano, vive sano', una guía práctica de alimentación que derriba mitos e incide en las necesidades nutricionales específicas de la mujer, en cómo los cambios hormonales influyen en nuestro peso y en la parte de culpa que tienen el estrés y los nervios en los kilos que acumulamos de más.

Paradojas de la vida, aunque los meses de verano y de vacaciones no parecen propensos a desarrollar esa ansiedad y el calor reduce el apetito e invita a comer menos, es uno de los momentos críticos del año para nuestra silueta y cuando más engordamos: de media, entre dos y tres kilos, según los datos que arroja la Encuesta Nacional de Salud, que aseguran que casi 8 de cada 10 españoles, el 77,8%, engordan durante esta época.

¿Conclusión? No sabemos comer sano. "En verano perdemos la rutina y no sabemos manejar la situación. Comemos mucho fuera de casa y no hacemos buenas elecciones", explica Laura Jorge. No es el único factor en contra: el estrés, o más bien la falta del que acumulamos durante todo el invierno, también entra en escena. "Paramos y el cuerpo se queja. Aparece la alimentación emocional: tenemos más tiempo y surge el hambre por aburrimiento. Picoteamos más y peor", avanza la experta.

En la base de esos kilos que una vez llegan difícilmente se van se encuentran la pereza, el cambio de rutina y las malas elecciones. ¿Cuáles son los alimentos más peligros del verano a la hora de mantener la báscula a raya?, le preguntamos. "Los helados, los refrescos y el alcohol, muy presente en verano", responde tajante. Los picoteos típicos de la playa y los tardeos de verano también se llevan lo suyo: "Suelen ser patatas de bolsa y frutos secos fritos y poco saludables".

Como no se trata de amargarnos el verano, nuestro objetivo será "encontrar el equilibrio", para que tomar los productos típicos de nuestro lugar de vacaciones no nos suponga un problema en septiembre. ¿Y eso cómo se hace? "Buscando alternativas a los ultraprocesados y sin olvidarnos de las legumbres, los huevos, las frutas y y las verduras". Además, todos los consejos que nos explica a continuación.

A la hora de controlar nuestro peso importa la calidad, pero también la cantidad. ¿Cuál sería la justa?

Depende. No todos necesitamos lo mismo, variará en función de la persona, de su edad, su grado de actividad e incluso de cómo sean sus vacaciones y el tipo de alimento.

¿Para alguien como ello, estándar, con un peso medio y sin problemas de alimentación?

 En líneas generales, si hablamos de frutos secos, no más de un puñadito; en cuanto a carbohidratos, poca pasta y arroz, más o menos unos 50-60 gramos en crudo.

¿Cómo hacemos los espaguetis para que no engorden?

Lo mejor es acompañarlos con salsas de tomate natural -yo siempre utilizo la de Orlando-, con muchas verduras y proteínas de calidad: un buen bonito, huevo duro o legumbres. Hay que evitar la carne roja y el bacon.

¿El momento buffet es el gran enemigo de una dieta saludable?

Si no sabemos gestionarlo, sí. Está claro que queremos probar de todo, porque además lo pagamos, y eso es muy peligroso. Mi consejo es probarlo todo, pero en varios días, no en el mismo. El secreto está en dividir, aunque tengamos ganas. Es más fácil si piensas que todos los días tendrán lo mismo y que así no repites. Y cuidado con los desayunos, suelen ser menos ordenados que las comidas y cenas y los llenamos de galletas y cereales ricos en azúcar.

Entonces, ¿cómo lleno el plato en el buffet del desayuno?

Siguiendo la estructura del plato saludable de Hardvard. Hay que incluir fruta y lácteos, como un yogurt sin azúcar. Tenemos mil opciones: revuelto sin pan con tomate y fruta, tostadas con huevo revuelto o aguacate, jamón o queso; yogurt y fruta... Si queremos tostadas, que sean con pan integral.

¿Algún truco más para vencer la gula cuando te ponen tanta delicia ante tus ojos?

Varios. El primero, elegir la mesa antes de llenar el plato, para reducir la ansiedad y seleccionar después tranquilamente. El siguiente, beber un vaso de agua antes. Después, no cogerlo todo de golpe, sino levantarte varias veces y poco a poco. Así sabrás cuándo estás lleno y no te obligarás a comer, además, evitarás la vergüenza de dejar cosas en el plato. El último, comenzar por la fruta, para saciarnos.

Por lo que dice, es mejor un desayuno salado...

Sí, son más interesantes los desayunos salados, porque incluimos proteínas de calidad que nos ayudan a estar más saciados y no generan picos de azúcar.

Puestos a elegir: ¿café y tostada o leche con cacao y fruta?

Café sin azúcar y tostada integral.

¿Y cómo mantenemos nuestra dieta ante la carta del chiringuito?

Evitando los fritos y los calamares rebozados... En verano lo tenemos fácil: los mariscos y los moluscos son proteicos y no tienen muchas calorías. El problema es la fritanga y que nos excedemos en las cantidades. Podemos pedir carnes y pescados a la plancha, verduras salteadas, espetos..., ese tipo de productos. Tampoco pasa nada por tomarse una paella o una fideuá, pero al centro pon una ensalada y un calamar a la plancha. Cuando se te van las calorías de las manos es cuando te sirves un platazo y además pides patatas bravas. También son buena elección el gazpacho y el salmorejo, aunque es más energético, las cremas frías de verduras y el melón con jamón.

Deme una alternativa apetecible al pollo a la plancha con verduras...

Por ejemplo, espaguetis de calabacín con pollo y queso feta; salteado de verduras con salsa de tomate; berenjenas rellenas; pasta integral con verdura y huevo a la plancha; pollo al horno con chip de patata y boniato y pimientos al horno... Hay mil combinaciones posibles.

¿Y con qué mojo el pan?

Con nada. El pan no tiene nada interesante, yo solo lo incluyo en las tostadas del desayuno. Habría que acabar con nuestra costumbre de empujar la comida con pan. ¿Para qué comes una ensalada si mojas en el aceite? Mejor quitárnoslo. Si salimos a comer es lo primero que llega a la mesa, normalmente con mantequilla. Como tenemos hambre, cuando nos damos cuenta nos lo hemos comido entero; son calorías que nos quitan el hambre de lo importante.

A la hora del aperitivo, con qué acompaño la cañita...

Como tapa, engordan menos las aceitunas que los frutos secos, que suelen ser cacahuetes fritos y salados. Pero para que el aperitivo y la cerveza no pese tanto ten presente siempre el agua: antes de ese refresco o copita, bebe un buen vaso, te hidratas y llegas más saciado.

Y para el postre, ¿alguna alternativa a una triste fruta?

Todos los postres son malos, no hay ninguno mejor o peor. Sólo podríamos tomarlos caseros y sin azúcar, así que, si comes fuera solo un día, pide el que te apetezca. Pero si vas a estar comiendo fuera durante dos semanas, termina sin postre, con una pieza de fruta o, como mucho, con yogur mezclado con fruta o chocolate negro. Helados y tartas, no. Pero yo no veo una fruta como algo triste, sino como algo apetecible.

¿Algún otro truco que nos salve el verano?

Tener buenos alimentos procesados en la despensa, para que podamos improvisar comidas saludables en cualquier momento. Por ejemplo, un lunes, después de haber estado fuera el fin de semana.

¿Pero no había que evitarlos en una dieta sana?

No hay que demonizar. El problema son los ultraprocesados: galletas, cereales, azúcares, aceites refinados... Hay procesados muy buenos que permiten comer muy sano. Por ejemplo, una menestra de verduras sin aceite refinado, las que encontramos en tarros de cristal o en la zona de congelados; una lata de bonito al natural; mozzarella, queso feta...

La cuestión, concluye Laura Jorge volviendo al principio, "es encontrar el equilibrio entre el disfrute y las elecciones saludables, teniendo muy presentes las frutas y las verduras. Lo mejor es pensar en nuestras comidas para compensar e intentar mantener nuestra rutina de buenos hábitos para adelantarnos a lo que vaya a venir y que cuando acaben las vacaciones nos olvidemos del détox y de todos esos planes que prometen librarte de los excesos en dos días. No sirven de nada y solo producen efecto rebote".